Voor veel mensen is spiermassa belangrijk. Het kan bijvoorbeeld goed zijn voor vetverlies, het hebben van een atletische uitstraling, de voorbereiding voor een wedstrijd of voor je vitaliteit. Spiermassa staat gelijk aan een gezond lichaam, dus hoe meer je hebt hoe beter! Bij het ouder worden of inactiviteit zal spiermassa vanzelf afgebroken worden, want het lichaam wil zo efficiënt mogelijk werken en spieren zijn nu eenmaal ‘duur’ om te onderhouden. Wil je je spiermassa behouden of laten groeien, dan is het belangrijk dat je je spieren periodiek prikkelt en voldoende energie geeft om te kunnen groeien.
1. Begin met: Waarom?
Zoals bij veel zaken in het leven is het belangrijk om te bepalen waarom je sterker wilt zijn. Gun jezelf de ruimte om hier dieper op in te zoomen. Het zal misschien een beetje oncomfortabel zijn om echt tot de kern te komen, maar de gedachte om er weer “sexy” uit te zien op het strand werkt vele mate beter dan dat streefgewicht. Zie het voor je! Er gaat in het proces een moment komen wanneer het moeilijker is om door te zetten. Met een concreet doel en een “waarom” in gedachten is het makkelijker om hier doorheen te komen. Bedenk wat er straks zo fijn is wanneer je je doel hebt behaald en werk met dat gevoel tijdens je acties.
2. Supercompensatie
Sterker worden doe je in rust. Dat klinkt misschien raar, maar toch is het zo. In je training maak je allemaal kleine scheurtjes in je spieren en door voldoende rust zal je lichaam herstellen tot boven je startniveau. Dit proces heet supercompensatie, je compenseert méér. Dit proces duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Wanneer je dus elke dag je benen traint, heeft je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen en zal in plaats van spiergroei, spierafname plaatsvinden. Roofbouw heet dat. Je kunt wél in de rustdag van je benen je bovenlichaam trainen. Dan kunnen je benen herstellen en kun jij toch elke dag gaan sporten. De duur van je herstel wordt beïnvloed door de mate van belastbaarheid. Iemand die meer ervaring heeft, kan sneller herstellen. Ook heeft de intensiteit van je training invloed op de duur van het herstel.
3. Eiwitten
Wil je spieren “bouwen”, dan heb je bouwstoffen nodig! Eiwitten de primaire bouwstof voor de cellen van je lichaam en wanneer je lichaam dit nodig acht kan het ook als brandstof functioneren. Ideaal! Je kunt je eiwitinname het beste door de dag heen verdelen. Dit zorgt ervoor dat er continu voldoende eiwit in je lichaam is om te gebruiken. Je kunt de eiwitten zien als de stenen die je nodig hebt om een huis te bouwen. Wanneer een metselaar bezig is, maar geen stenen heeft, dan kan hij niet bouwen. Wanneer jij dus veel traint, maar geen eiwitten inneemt wordt het sterker worden lastig. De hoeveelheid eiwitten die jij moet innemen is afhankelijk van je lichaamssamenstelling en sportintensiteit. Mocht je dit in kaart willen brengen, dan kunnen wij jou helpen tijdens een vrijblijvend adviesgesprek.
4. Heb geduld
Spiergroei is een langzaam proces. Je zult niet meteen resultaat zien. Dit is een van de redenen dat velen stoppen. Jij niet! Jij weet waarom je begonnen bent en je bent niet te stoppen totdat je dat bereikt hebt. Geniet van het proces waarin je werkt aan een krachtig lijf. Dit zal je niet alleen fysiek helpen, maar ook mentaal. Je kunt door tussendoelen en regelmatige meetmomenten zorgen dat je focus houdt op je acties. Wanneer je een goed trainingsplan hebt en je voeding op orde is, is sterker worden een logisch gevolg. Vraag om hulp bij je coach als je het opstellen hiervan lastig vindt!
5. Maak een trainingsplan
Get a target, make a plan and DO IT! Wat is een doel zonder een plan? Dat klinkt als op vakantie gaan naar Amerika, je koffers pakken en we zien wel hoe we daar komen. Niet echt handig als je het mij vraagt. Logischerwijs kijk je eerst naar een mooi verblijf, zoekt een passende vlucht en zorgt dat je je visum geregeld hebt. In beide gevallen zul je wel in Amerika aankomen, alleen de ene route heeft een duidelijk plan waardoor de reis soepel en vlekkeloos verloopt. Zo werkt het ook bij het werken aan je lichaam. Maak helder hoe vaak je per week wilt sporten, welke spiergroep je traint en welke tussendoelen je wilt stellen. Noteer je voortgang en zie jezelf daadwerkelijk sterker worden. Mooi! Het loont! Maak vooral ook gebruik van de adviezen van je coach als je hier behoefte aan hebt.
6. Kleine groei is ook groei
Verwacht niet binnen een maand opeens een “huge chest” te hebben of gelijk die ‘insta-billen’. Dit is een proces dat tijd nodig heeft. Door bij te houden welk gewicht je gebruikt bij je trainingen kun je elke training sterker worden. Wanneer je elke week je de totale belasting van je spieren vergroot kun je gefaseerd groeien. Het totaal volume wordt bepaald door: het aantal sets, keer het aantal herhalingen, keer het gewicht, keer het aantal trainingen die week. Zorg dus dat wekelijks dit volume vergroot wordt door óf het aantal herhalingen, sets, óf het gewicht te vergroten. Ook kun je bijvoorbeeld vaker per week trainen. Let dan wel op de supercompensatie.
7. Maak het meetbaar
Heerlijk om te zien dat je ook daadwerkelijk sterker wordt. Meer spieren betekent een sterker lijf en een sterker lijf zorgt voor minder blessures, meer weerbaarheid bij vallen en een betere fysieke uitstraling. Ook zorgt een mooi resultaat voor een extra boost voor je motivatie.
